In passato, quando ero sommersa dallo stress, i miei pensieri e le preoccupazioni mi assorbivano completamente, esaurendo rapidamente la mia energia, sia fisica che mentale. Poi, la sera, quando andavo a letto, stanchissima e bisognosa un po' di riposo... non riuscivo a dormire! Rimanevo a girarmi e rigirarmi in quel limbo tra veglia e sonno, con pensieri che andavano e venivano senza sosta, su cui non avevo alcun controllo (e la direzione che prendevano ovviamente mi faceva agitare e stressare ancora di più).
Quindi non solo perdevo ore e ore di sonno, ma ero anche incredibilmente frustrata. "Come è possibile, sono stanchissima, perché non dormo!?"
Presa dalla disperazione ho provato diverse cose: melatonina, camomilla, musiche rilassanti, esercizi di respirazione, app varie... finché non ho perfezionato quello che funzionava per me, una routine serale di pochi minuti che finalmente riesce a spegnere i pensieri e a farmi addormentare facilmente. Da allora, non l'ho più abbandonata.
Se anche a te capita la stessa cosa, qui trovi i tre passi fondamentali della mia routine, da fare tenendo sempre chiusi gli occhi:
1. Esercizio di gratitudine
Inizio dedicando 2-3 minuti ad una riflessione sulle cose positive della mia vita.
Dico a me stessa: "Io sono una persona fortunata perchè..." ed elenco 5-6 cose per cui provo gratitudine. Alcune sono costanti nella mia vita, altre variano di giorno in giorno.
Per me è importante ricordare che, nonostante i problemi e le difficoltà, ci sono tante cose che funzionano e mi danno gioia.
Questo semplice esercizio mi aiuta a indirizzare i pensieri, che prima erano a briglia sciolta, verso riflessioni più utili e positive. In più, mi consente chiudere la giornata con un senso di appagamento e serenità e mi aiuta ad allontanare le preoccupazioni o i malumori della giornata.
2. Respiro guidato e mantra
Poi, sempre a occhi chiusi, mi concentro sul mio respiro. Inspiro profondamente, gonfiando la pancia. Poi trattengo il respiro per 4-5 secondi. Espiro lentamente svuotando completamente i polmoni. Trattengo di nuovo 4-5 secondi.
Immagino nella mia mente di seguire un percorso che si sviluppa da sinistra verso destra (te lo riporto nell'immagine qui sotto) e mi sforzo per vederlo davanti a me, lo seguo con gli occhi.
Questo esercizio mi aiuta a regolare la mia respirazione senza sforzo e a focalizzare l'attenzione e i pensieri.
Ad ogni fase del respiro, ripeto un mantra:
IN (inspiro): "Questo è il mio posto sicuro."
Trattengo (4-5 secondi).
OUT (espiro): "Qui trovo la pace."
Trattengo.
IN: "Qui trovo il mio riposo."
Trattengo.
OUT: "Qui trovo me stessa."
Trattengo.
IN: "Qui sono vietati pensieri negativi."
Trattengo.
OUT: "Qui sono vietate le preoccupazioni."
Trattengo.
Ricomincio.
Ripetendo più volte di seguito questo esercizio, la mia vista si concentra sul percorso, il mio respiro assume un ritmo ampio e regolare e la mia mente si focalizza sul mantra. All'inizio possono ancora esserci pensieri intrusivi, ma dopo due o tre cicli sono completamente centrata e rilassata.
Suggerimento: scegli le parole che risuonano di più con te. Il tuo mantra dovrebbe farti sentire al sicuro, rilassato e presente. Se una frase non ti convince, cambiala finché non trovi quella giusta per te.
3. Connessione con il battito cardiaco
Infine, arrivo all'ultimo passo, quello che mi porta effettivamente ad addormentarmi.
Mi focalizzo sul colore nero che percepisco davanti agli occhi chiusi, al buio, ed evito di soffermarmi su immagini o colori o pensieri casuali. Cerco e vedo solo il nero.
Metto una mano sul petto o sullo stomaco e mi concentro sul mio battito cardiaco, trovando il punto in cui lo sento più forte.
Respiro in modo naturale e profondo, senza trattenere il fiato tra inspirazione ed espirazione.
Seguo mentalmente il ritmo del mio battito:
Tu-tum, tu-tum, tu-tum.
Dopo poco, inizio a percepirlo non solo con il tatto, ma anche con l’udito.
Mi concentro su quattro elementi:
Tatto: la mia mano percepisce il battito.
Udito: lo sento nelle orecchie.
Mente: lo seguo consapevolmente.
Vista: osservo il nero.
Non ci sono più pensieri, immagini o distrazioni nella mia mente. Nel giro di pochi minuti, questo ritmo mi culla nel sonno in modo naturale.
Questa routine ha incredibilmente trasformato la mia vita e finalmente riesco ad essere più riposata e centrata quando mi sveglio la mattina.
Se anche tu fatichi ad addormentarti prova a metterla in pratica, anche solo uno di questi passaggi. Personalizza il tuo mantra con parole che ti fanno sentire al sicuro e rilassato e scopri come pochi esercizi mirati possono fare un'enorme differenza nella qualità del tuo sonno e, soprattutto, della tua vita.
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